Jak terapia uważności pomaga w pracy z lękiem?

Czym właściwie jest terapia uważności?

Terapia uważności używa prostego narzędzia – uwagi – ale w bardzo precyzyjny sposób. Uważność (mindfulness) to zdolność świadomego bycia z tym, co się dzieje tu i teraz, bez automatycznego oceniania i bez natychmiastowego reagowania. Więcej o tym, czym jest mindfulness i jak wygląda praktyka, znajdziesz w opisie treningu uważności na stronie https://symfoniacentrum.pl/mindfulness-trening-uwaznosci/.

W praktyce oznacza to trzy powiązane ze sobą elementy:

• zatrzymanie się – zamiast od razu uciekać od nieprzyjemnego uczucia, zauważasz je;
• nazwanie doświadczenia – „pojawia się napięcie w klatce piersiowej”, „pojawia się myśl, że coś się stanie”;
• świadomy wybór reakcji – nie musisz wierzyć każdej myśli ani wykonywać każdego impulsu.

Terapia uważności nie polega na „pozytywnym myśleniu”. Nie próbuje wymazać lęku, tylko poszerza przestrzeń między bodźcem a reakcją. To właśnie w tej przestrzeni pojawia się wolność wyboru.

Jak uważność zmniejsza reaktywność emocjonalną?

Reaktywność emocjonalna to skłonność do gwałtownych, automatycznych reakcji na bodźce – zwłaszcza te, które kojarzą się z zagrożeniem. W lęku wygląda to często tak: jedna myśl, jedno uczucie w ciele i już cała reakcja organizmu jest „odpalona”.

Terapia uważności działa tu na kilku poziomach.

Zauważanie pierwszego sygnału, zanim „fala” ruszy

Lęk rzadko pojawia się znikąd. Zwykle poprzedzają go subtelne sygnały:

• lekkie przyspieszenie tętna,
• skurcz w żołądku,
• nagły przypływ napięcia,
• pierwsza katastroficzna myśl.

Trening uważności uczy, jak te sygnały wychwytywać w czasie rzeczywistym.

Od automatycznej reakcji do świadomego wyboru

Kluczowy mechanizm to przejście od automatycznego „bodziec → reakcja” do „bodziec → zauważenie → wybór reakcji”. W praktyce wygląda to na przykład tak:

• pojawia się myśl: „na pewno coś mi jest”,
• zamiast od razu sprawdzać objawy w internecie, zauważasz: „pojawia się myśl o chorobie, czuję napięcie w brzuchu”,
• kierujesz uwagę na oddech, na kontakt stóp z podłogą,
• dopiero potem decydujesz, co zrobisz dalej.

Terapia uważności jest pewnego rodzaju trenowaniem „mięśnia” samoregulacji. Z czasem mózg uczy się, że nie musi reagować alarmem na każdą myśl lękową.

Zmiana relacji z myślami lękowymi

Najbardziej wyczerpujące w lęku bywa nie samo uczucie, lecz to, co robimy z myślami:

• analizujemy je godzinami,
• próbujemy je przepędzić,
• traktujemy jak fakty, a nie hipotezy.

Terapia uważności proponuje inne podejście. Zamiast wchodzić z myślą w dyskusję („to bez sensu, nie powinnam tak myśleć”), uczysz się:

• oznaczać ją – „to jest myśl”, „to jest scenariusz lękowy”;
• obserwować jej przebieg- jak przychodzi, nasila się, a potem słabnie;
• odkleić się od niej – „mam myśl, że coś się stanie”, zamiast „na pewno coś się stanie”.

To przesunięcie z „jestem swoim lękiem” na „zauważam lęk” bywa punktem zwrotnym. Myśli nadal się pojawiają, ale nie rządzą już zachowaniem w takim stopniu jak wcześniej.

Inaczej reagować na lęk – konkretne mechanizmy

Żeby zrozumieć, jak terapia uważności faktycznie zmienia codzienne funkcjonowanie, warto przyjrzeć się kilku typowym sytuacjom.

Kiedy ciało włącza alarm

Osoba z silnym lękiem często interpretuje sygnały z ciała jako zagrożenie: przyspieszone tętno = zawał, duszność = uduszę się. Uważność uczy, że doznania z ciała są informacją, a nie wyrokiem. Zamiast natychmiastowej interpretacji pojawia się ciekawość: „jakie to uczucie, gdzie dokładnie je czuję, czy zmienia się z oddechem?”. To obniża napięcie i przerywa spiralę lęku.

W pracy terapeutycznej ważna jest regularność i wsparcie doświadczonego prowadzącego. Jednym z ośrodków terapeutycznych działających w tym obszarze jest Symfonia Centrum, w którym specjalistki łączą praktykę mindfulness z wiedzą psychologiczną i indywidualnym podejściem.

Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej pomocy psychologicznej.