Gęstość żywieniowa – co to jest
Gęstość żywieniowa jest to koncentracja substancji odżywczych w wartości energetycznej danego produktu. Istnieją różne tabele wskaźników gęstości żywieniowej, uwzględniające różne jej aspekty. Inny jest bowiem wskaźnik gęstości względem białek, węglowodanów i tłuszczów, inny względem makro- i mikroelementów i witamin. Dzięki tym wskaźnikom możemy wykazać m.in. możliwość niedożywienia osoby otyłej – sytuacji, jak mogłoby się wydawać, niemożliwej. A jednak.
Wyobraźmy sobie kogoś, kto żywi się głównie w restauracjach oferujących produkty typu fast-food. Podawane w nich posiłki może i bywają smaczne, ale czy są prawidłowo skomponowane żywieniowo? Frytki, sałatki z kalorycznymi dodatkami, burgery bynajmniej nie z czystego mięsa wołowego, słodycze, czyli wszystko to, co Amerykanie nazywają junk food (śmieciowe jedzenie), docierające do tych restauracji w postaci głęboko zamrożonych półfabrykatów – to w zasadzie tylko niezdrowe kalorie. Wysokoprzetworzona żywność nie zawiera wystarczającej ilości mikroskładników i błonnika spożywczego, natomiast jest „bombą” kaloryczną i cholesterolową. Zawiera również duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych typu trans. Dodane do niej różne substancje konserwujące nie powodują, że zaspokaja ona apetyt, przeciwnie, np. glutaminian monosodowy powoduje jego zaostrzenie.
Osoba, która stołuje się w barach fastfoodowych, nie będzie zatem odżywiona, a utuczona. A to jest zasadnicza różnica. Otyłość to po pierwsze niedobór wielu składników odżywczych, a po drugie – ryzyko wielu groźnych chorób: nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, zwyrodnienia kręgosłupa, zaburzeń krążenia i innych.
Zdrowi pogromcy głodu
Zdrową można nazwać żywność niskoprzetworzoną. A więc nie kupujemy dań gotowych (a tym bardziej nigdy sproszkowanych), tylko surowce, i przygotowujemy posiłki w domu. Kupując pieczywo rezygnujemy z bezwartościowych białych bułek na rzecz pełnoziarnistych, smażenie zastępujemy pieczeniem bez tłuszczu, spożywamy dużo warzyw i owoców. O tym wiedzą właściwie wszyscy.
Jeżeli z różnych powodów nie gotujemy w domu, można zamówić zdrowy catering. Dieta pudełkowa staje się coraz bardziej popularna. Tu i ówdzie słychać głosy, że jest kosztowna. Nie jest to prawda, gdyż trzy posiłki dziennie w popularnej restauracji typu fastfood kosztują więcej niż pięć posiłków dziennie z cateringu dietetycznego.
Które ze zdrowych produktów są gęste żywieniowo, a zatem są pogromcami głodu? Przedstawmy kilka najważniejszych.
- Warzywa zielone – zwłaszcza różne odmiany kapusty (również brukselka), jarmuż, brokuły i szpinak. Ich podstawowym składnikiem jest chlorofil, stymulujący syntezę węglowodanów pod wpływem światła słonecznego. Warzywa te są bogatym źródłem witamin A, C, E i K, magnezu, żelaza oraz błonnika, zawierają też związki siarki. Są przy tym niskokaloryczne. Warto je jadać nie tylko po ugotowaniu, ale i w stanie surowym pod postacią sałatek, gdyż obróbka termiczna pozbawia je wielu cennych składników.
- Białe sery – wytworzone z mleka krowiego, koziego lub owczego. Są produktami zawierającymi pełnowartościowe, łatwo przyswajalne białko, magnez, potas, cynk oraz witaminy A, D, E i kilka z grupy B. Są też źródłem wapnia, choć zawierają go najmniej spośród przetworów mlecznych (większość wapnia pozostaje w serwatce). Są niskokalorycznymi produktami gęstymi żywieniowo, szczególnie polecanymi osobom ze schorzeniami przewodu pokarmowego. Uwaga: dotyczy białego sera naturalnego, bez dodatku śmietanki lub owoców.
- Jajka – również produkt wysokobiałkowy, niskokaloryczny i gęsty żywieniowo. Już jedno gotowane jajko zaspokaja głód. Wprawdzie w jajku (konkretnie w żółtku) znajduje się cholesterol, ale również lecytyna i kwasy omega-3, które obniżają jego poziom. Nie ma badań naukowych, które udowodniłyby bezpośredni wpływ spożywania jajek na poziom cholesterolu. Jedno jajko to zaledwie około 50 kcal, za to sporo składników odżywczych, w tym witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K).
- Orzechy – wprawdzie są produktem wysokokalorycznym, ale już kilka sztuk zagłuszy uczucie głodu. Natomiast ich gęstość żywieniowa jest bardzo wysoka. Tak orzechy włoskie, jak i laskowe, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, regulujące przemianę materii, zwłaszcza kwas alfa-linolowy oraz ubichinon. Obniżają one stężenie cholesterolu LDL („złego”) we krwi. Ponadto orzechy są źródłem magnezu, potasu, selenu i fosforu, a także witaminy E. Mają działanie antydepresyjne i obniżające poziom cukru w organizmie. Poprawiają koncentrację, dlatego są składnikiem m.in. mieszanki studenckiej. 100 g orzechów to około 500 kcal, ale należy spożywać dziennie kilka sztuk, ważących najwyżej 20 g.
- Płatki owsiane – są produktem średniokalorycznym, niemniej obfitującym w wiele ważnych składników odżywczych. Zawierają spore ilości błonnika pokarmowego, beta-glukanów (substancji stymulujących gospodarkę węglowodanową i lipidową), poza tym witaminy z grupy B oraz wapń, cynk, potas, magnez i żelazo. Porcja suchego produktu (40 g) zawiera około 150 kcal.
- Mleko – uważane jest za jeden z najzdrowszych produktów, również za jeden z bardziej gęstych żywieniowo. Zawiera białko, laktozę, tłuszcz oraz wapń, potas, magnez, witaminy z grupy B i witaminy rozpuszczane w tłuszczu – A, D, E, i K. Z tego względu nie należy kupować mleka całkowicie odtłuszczonego, ponieważ jest ono wówczas pozbawione także tych witamin. Optymalna zawartość tłuszczu to 2%.
Przyrządzając posiłki lub zamawiając dietę pudełkową warto kierować się gęstością żywieniową jej składników. Dzięki niej bowiem wystarczy zjeść niewielką porcję, by poczuć się sytym, a wtedy nie zagrażają nam nadwaga ani otyłość, rujnujące zdrowie.
/Artykuł sponsorowany/
