Podciąganie na drążku pozwala wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie. W zależności od techniki wykonywania ćwiczenia pracują inne partie. Podciąganie nachwytem pozwala wzmocnić plecy, a podchwytem – ramiona.
Efekty podciągania na drążku
Podciąganie na drążku pozwala wzmocnić górne partie ciała głównie bicepsy i mięśnie grzbietu. W zależności od techniki, zmienia się zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych. Znaczenie ma rozstaw dłoni i sposób trzymania drążka. Podciąganie nachwytem w niewielkim stopniu angażuje mięśnie ramion. Podczas takiego treningu w dużej mierze pracuje grzbiet. W celu wyćwiczenia ramion należy podciągać się podchwytem czyli dłońmi skierowanymi w kierunku ćwiczącego. W takim wypadku najbardziej zaangażowane będą bicepsy. Trening będzie bardziej intensywny jeśli rozstaw między dłońmi nie przekroczy 20 cm. Jeśli jednak taka technika będzie sprawiała trudności, na początku można ustawić ręce nico szerzej. Dla uzyskania sylwetki przypominającej literę V, poleca się wykonywanie podciągania nachwytem z szerokim rozstawem dłoni. W takim wypadku pracują mięśnie pleców i następuje rozrost tkanki mięśniowej w tych okolicach. Podczas podciągania mięśniami asystującymi jest klatka piersiowa. Jeśli zależy nam na angażowaniu tej partii zaleca się stosowanie techniki podchwytu.
Częstotliwość treningu
Żeby uzyskać harmonijny rozwój górnych partii pleców, najlepiej wykonywać naprzemienne treningi nachwytem i podchwytem. Trening wykonywany raz lub dwa razy w tygodniu 2-4 powtórzenia gwarantuje wzmocnienie mięśni ramion i pleców, bez widocznie rozbudowanej muskulatury. Taki sam trening, ale z 8 powtórzeniami rozbudowuje mięśnie, ale bez widocznej rzeźby. Dopiero treningi z 12 powtórzeniami gwarantują uzyskanie wyraźnej muskulatury. Drążek do podciągania zalecany jest nie tylko dla mężczyzn, ale również dla kobiet. Odpowiednio dobrana technika i intensywność pozwala wzmocnić i wysmuklić plecy oraz ramiona.
Zalety podciągania na drążku
Podciąganie na drążku służy nie tylko budowaniu muskulatury, ale przede wszystkim poprawieniu siły. Często jest tak, że osoby, które nie miały wcześniej styczności z siłownią, nie potrafią podciągnąć się nawet jeden raz. Nie ma w tym niczego dziwnego, ważne, że efekty w tym ćwiczeniu mogą przyjść bardzo szybko, wystarczy regularnie je powtarzać. Dla tych, którzy mają trudność z podciąganiem proponuje się ćwiczenia z gumą, które ułatwiają trening. Trzeba pamiętać, że w podciąganiu na drążku bardzo istotna jest faza opuszczania. To właśnie podczas prostowania rąk w łokciach mięśnie wykonują największą prace, dlatego faza opuszczania powinna być dłuższa niż samo podciągnięcie.
/Artykuł sponsorowany/
