Podstawą zdrowego stylu życia jest prowadzenie zbilansowanej diety, wiele osób niekoniecznie wie, z czym wiąże się to pojęcie. Jak więc wygląda zbilansowana dieta?
Czym jest zbilansowana dieta?
Zbilansowana dieta to dieta, w której makroskładniki (białka, węglowodany i tłuszcze) i mikroskładniki (witaminy i minerały) są w odpowiednich proporcjach, zgodnych z zaleceniami spożycia opracowanych dla populacji Polski. Wartości te są stale aktualizowane do potrzeb społeczeństwa, najnowsza wersja zaleceń została opracowana w grudniu 2020 roku. Proporcje te nie są ustalane odgórnie, a zalecenia zależą od naszego organizmu.
Jak zbilansować makroskładniki w diecie?
Aby dobrze zaplanować ilość makroskładników, należy obliczyć ich zapotrzebowanie na podstawie naszego zapotrzebowania kalorycznego. Jak to zrobić?
- Białko: 1,8 – 2,0g u osób trenujących, 1,0 – 2,0 u osób mniej aktywnych fizycznie.
- Tłuszcze: ok. 25-35% całkowitego zapotrzebowania
- Węglowodany: pozostała ilość kalorii.
Aby to kontrolować warto nauczyć się liczyć kalorie, najprościej jest to robiąc w przeznaczonych do tego aplikacji mobilnych, gdzie tylko wprowadzamy ilość zjedzonego posiłku, a ona automatycznie nam wylicza wszystkie wartości.
Jak uzupełniać makroskładniki w diecie?
Uzupełnianie witamin i minerałów nie jest takie proste jak makroskładników. Spowodowane jest to tzw. “pustymi kaloriami”, które posiadają makroskładniki (najczęściej te niezdrowe, takie jak cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans), a poza tym nie mają cennych wartości odżywczych. Warto unikać takich produktów w diecie. Aby uzupełnić zapotrzebowanie na dane witaminy i minerały trzeba znać produkty, w których się one znajdują. Na przykład:
- Witamina C znajduje się w czarnej porzeczce i papryce.
- Witamina A znajduje się w pomidorach, morelach i marchwi.
- Wapń uzupełnimy spożywając produkty mleczne i warzywa strączkowe.
- Cynk w diecie możemy uzupełnić jedząc awokado, jeżyny i aronie.
- Magnez znajduje się w produktach wielozbożowych, bananach i kakao.
- Żelazo w diecie możemy uzupełnić jedząc jajka, czerwoną fasolę, buraki i orzechy.
- Potas znajduje się w pomidorach, ziemniakach, warzywach strączkowych i suszonych morelach.
Jeżeli nie mamy pewności co do odpowiedniego uzupełniania mikroskładników, warto zrobić podstawowe badania na ich obecność. Jeżeli nie udaje nam się uzupełniać niedoborów dietą, można pomyśleć o suplementacji danych składników. Najlepiej zrobić to pod okiem lekarza.
Zasada 80/20
Oczywiście nie możemy popaść w skrajność chcąc prowadzić zbilansowaną dietę, dlatego powstała zasada 80/20. Na czym ona polega?
Polega na tym, że 80% diety to produkty nisko przetworzone i pełnowartościowe. Są podstawą diety i trzymają się powyższych zasad. A pozostałe 20% diety są to produkty rekreacyjne, które mogą być (ale nie nie muszą) produktami niekoniecznie zdrowymi i wysoko przetworzonymi.
Aby nie wyliczać tego dokładnie procentowo, można je podzielić jako 1 posiłek lub przekąskę/deser do posiłku.
Ta zasada pozwala unikać restrykcyjności diety, przez co umysł organizmu jest spokojniejszy, bo nie musi aż tak bardzo trzymać się twardych zasad.
/Artykuł sponsorowany/
