Po co stosować suplementy?
Suplementy diety są środkami spożywczymi, które stosuje się celem wzbogacenia i uzupełnienia diety. Informacją nadrzędną jest to, że suplementy nie mogą diety zastępować, a jedynie wspomagać w jej zbilansowaniu po wyczerpaniu możliwości żywności konwencjonalnej.
Osobną kategorią są suplementy typowo sportowe o działaniu ergogenicznym, a więc takim które wspiera rozwój formy sportowej i może usprawniać regenerację po wysiłku fizycznym.
Jakim suplementem jest kreatyna?
Kreatyna to właśnie jeden z suplementów ergogenicznych. Australijski Instytut Sportu, jedna z najbardziej rozpoznawalnych instytucji zajmujących się żywieniem i suplementacją atletów, na podstawie dostępnych wyników badań naukowych, klasyfikuje kreatynę do grupy A – suplementów o bezsprzecznie, silnie potwierdzonym pozytywnym wpływie na sportowców. Nie bez kozery kreatyna jest uznawana za najbardziej anaboliczny legalnie dostępny środek.
Jaki jest mechanizm działania kreatyny?
Kreatyna działa dwu-, a w sumie nawet trójtorowo. Przede wszystkim zwiększa uwodnienie komórek, potęgując ich potencjał anaboliczny, dzięki czemu mięśnie chętniej rosną i szybciej się regenerują. Po drugie – kreatyna wzmaga produkcję ATP – adenozynotrójfosforanu – podstawowego związku wysokoenergetycznego, wykorzystywanego przez nasz organizm nieustannie, szczególnie intensywnie zaś w momencie wykonywania eksplozywnego wysiłku. W trzecim mechanizmie – kreatyna niezależnie od ATP potęguje powstawanie białek mięśniowych
Czy kreatyna działa?
Oczywiście i to jak! Jest silnym anabolikiem i antykatabolikiem, a doniesienia naukowe pozwalają sądzić, że u osób starszych i niewyspanych… poprawia funkcje kognitywne!
Która forma kreatyny jest najlepsza?
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy monohydrat kreatyny okazuje się być nie tylko najlepszą, ale także najstarszą i najlepiej przebadaną formą kreatyny, która jednocześnie w swojej cząsteczce zawiera najwięcej kreatyny. Niezłym pomysłem jest także jabłczan, jeśli monohydrat Ci nie służy (np. powoduje zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego). Inne formy – możesz odpuścić.
Jak dawkować kreatynę?
Oczywiście pojawią się tacy, którzy stwierdzą, ze suplementować kreatyny nie trzeba bo przecież jej synteza ma miejsce w organizmie przy udziale jako substratu trzech aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. Jednocześnie jednak wydolność tego systemu jest ograniczona i, mimo możliwości magazynowania w wątrobie, mózgu i innych tkankach ciała, zapasy fosfokreatyny (PCr) wyczerpują się bardzo szybko. Jeśli wiec zależy nam na wzroście masy mięśniowej (beztłuszczowej masy ciała) – warto posiłkować się suplementacją i stosować kreatynę w tabletkach, kapsułkach lub proszku.
Jednorazowa, uśredniona, dawka kreatyny wysycająca receptory, wynosi 5g i, jeśli nie ważysz „grubo ponad stówę” – większe ilości przyjmowane jednorazowo nie mają sensu – zostaną wydalone.
W kontekście porcji całodniowej możesz zastosować jeden z 3 schematów:
- stale – 5g/d przez okrągły rok
- cyklicznie – 8 tygodni przyjmując 2 dawki po 5g dziennie, następnie przez 8 tygodni nie przyjmując kreatyny
- cyklicznie z fazą nasycenia – przyjmując przez pierwszy tydzień 4 dawki po 5g/d, następnie 1-2 dawek po 5g/d przez kolejne 6-7 tygodni. Po tym czasie następuje 8 tygodni przerwy od suplementacji kreatyną
Czy suplementacja kreatyną daje skutki uboczne?
Suplementacja kreatyną jest bardzo bezpieczna. U niektórych mogą pojawić się perturbacje jelitowe – w takim wypadku można wówczas spróbować jabłczanu. W przypadku dysfunkcji nerek – należy skonsultować chęć suplementacji w lekarzem.
/Artykuł sponsorowany/
