Obecnie tempo życia większości młodych ludzi jest bardzo szybkie. Jesteśmy narażeni na wiele czynników środowiskowych, które w negatywny sposób wpływają na nasze zdrowie. Jeśli planujemy w przyszłości zostać rodzicami warto już teraz zastanowić się, jak wspomóc swój organizm, aby przygotować go do tego szczególnego okresu.
Odpowiednie żywienie powinno dotyczyć zarówno przyszłej mamy, jak i taty. Zacznijmy od nas – kobiet. W gabinecie lekarskim większość z nas otrzyma od lekarza prowadzącego suplementację kwasem foliowym, czyli witaminą B9. Pełni on podstawową rolę w tworzeniu komórek naszego organizmu. Jego niedobór może powodować m.in. niedokrwistość megaloblastyczną. U kobiet w ciąży często możemy spotkać się z niedoborem tej witaminy, co jest szczególnie niebezpieczne, ponieważ może to spowodować wady cewy nerwowej płodu. Kwas foliowy może być w organizmie magazynowany, ale tylko 3-4 miesiące, dlatego ważne, żeby dieta była w niego bogata przez cały czas. Gdzie możemy go znaleźć? Szczególnie w zielonych warzywach liściastych np. jarmużu, natce pietruszki, sałacie, szpinaku, ale też w brokułach, pomarańczach, grejpfrutach (cytrusach), mięsie, wątrobie, pełnych ziarnach zbóż, kefirze, roślinach strączkowych. Ze względu na jego wrażliwość produkty go zawierające nie powinny być poddawane długotrwałej obróbce termicznej.
Witamina D. Potrzebna zarówno mamie, jak i tacie. W okresie jesienno-zimowym ze względu na brak słońca często mamy jej znaczne niedobory (a jest to witamina, która w 80% syntezowana jest w skórze w wyniku działania promieni słonecznych). Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia, wspomaga działanie układu immunologicznego, wpływa na prawidłową mineralizację kości i zębów. Przy niedoborze witaminy D u kobiet w ciąży, może zwiększać się ryzyko otyłości u potomka. Odpowiedni poziom witaminy D może obniżać ryzyko przedwczesnego porodu, a także niskiej masy urodzeniowej noworodka. Pamiętajmy także, że niedobór u noworodka może powodować krzywicę. Gdzie szukać witaminy D? Znajdziemy ją w jajach, maśle, serach, mleku, tłuszczach rybich oraz ssaków morskich (tran). Połączenie odpowiedniej ekspozycji na słońce (przynajmniej 15 minut dziennie) z odpowiednim jadłospisem jest najlepszym rozwiązaniem dla zachowania prawidłowej ilości witaminy D.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich obecność w diecie istotna jest zarówno przed ciążą, jak i w trakcie. Spożywajmy je regularnie przez cały czas, a nie tylko w ścisłym okresie ciąży. Wpływają one na prawidłową masę urodzeniową noworodka, czy zmniejszają ryzyko wystąpienia u niego cukrzycy typu I. Bardzo ważne kwasy wielonienasycone to omega 3 i omega -6. Kwasów tych nie potrafimy samodzielnie wytwarzać, więc muszą być dostarczone z zewnątrz. Ich obecność w diecie przed ciążą, w okresie prenatalnym, ale i po urodzeniu jest istotna, ponieważ wtedy u dziecka kształtuje się siatkówka oka i rozwija mózg. Kwasy omega- 3, a w zasadzie ich metabolity działają przeciwzapalnie, a zwiększona ilość niektórych metabolitów kwasów omega- 6 prozapalnie. Stąd też ich wzajemny stosunek w diecie musi być ściśle określony. Najczęściej podawana proporcja to 5-4:1. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w tłustych rybach morskich (pstrąg tęczowy, makrela, sardynka, śledź), owocach morza, olejach rybich. Oprócz tego występują w oleju rzepakowym niskoerukowym, oleju z zarodków pszennych, orzechów włoskich. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zwraca uwagę, żeby podczas ciąży suplementacja kwasami omega- 3 powinna wynosić 500-600 mg (omega-3) dziennie. Przy zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal/dzień dobrze jest spożywać 2 łyżki stołowe oleju rzepakowego lub lnianego dziennie- zaspokoi to zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i omega-6, zachowując przy tym odpowiednie proporcje tych kwasów.
Orzechy i ziarna. Jest to grupa, która powinna być na stałe włączona do jadłospisu osób starających się o dziecko. W orzechach znajdziemy wspomniane wcześniej wielonienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie w orzechach włoskich, ziarnach sezamu). Pestki dyni będą natomiast doskonałym źródłem cynku, co pozytywnie wpłynie na płodność u kobiet, jak i u mężczyzn. Cynk znacząco poprawia jakość nasienia u mężczyzn. Przy jego odpowiedniej podaży u mężczyzn zwiększa się ilość plemników o prawidłowej budowie. Cynk wpływa na prawidłowe funkcjonowanie hormonów płciowych męskich i żeńskich. Oprócz pestek dyni cynk znajdziemy w czerwonej soczewicy, wątrobie, kaszy gryczanej, sardynkach, mleku i jego przetworach.
Warto też wspomnieć o selenie – pierwiastku, który działa antyoksydacyjnie. Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym – również jajnikowe i plemniki. U mężczyzn gromadzi się w narządach rozrodczych i to oni są bardziej wrażliwi na jego niedobór. Warto pamiętać, aby w diecie przyszłego taty nie zabrakło produktów, które zawierają ten szczególny pierwiastek śladowy. Synergistycznie działanie z selenem ma również witamina E, która tak jak on chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Niedobór witaminy E może być przyczyną zwyrodnień plemników oraz u kobiet obumierania płodu, czy poronień. Gdzie jej szukać: w olejach roślinnych, kiełkach, zarodkach pszennych, żółtkach jaj, maśle, pełnym mleku, przetworach mlecznych. Najlepszym źródłem selenu będą: otręby, kiełki zbożowe, produkty zbożowe pełnoziarniste, ryby morskie.
Na koniec warto wspomnieć o tym, co wpływa negatywnie na płodność:
-palenie papierosów
-spożywanie alkoholu
-spożywanie produktów wysokoprzetworzonych
-mała ilość spożywanych owoców i warzyw
-brak aktywności fizycznej
-słabe nawodnienie organizmu
-nadwaga i otyłość
-niedobory witamin czy składników mineralnych mogą być spowodowane przyjmowaniem leków (np. przeciwepileptycznych, zmniejszających kwasowość żołądka), dlatego w zależności od ich rodzaju należy zwrócić uwagę na konkretne produkty, których w związku z powyższym powinniśmy spożywać więcej.
Źródła:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego i chorego., wyd. PZWL, Warszawa 2014.
- Leszczyńska S., Dieta dla płodności, wyd. Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2017.
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
- Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, Pediatria Polska 2010; 85(6); 597-603.
- Saran-Jagodzińska A., Raport na temat kwasów omega 3, Food Forum 1/2017.
CENTRUM DIETETYCZNE NATURHOUSE
RYNEK 13
TEL: 731-615-305
/artykuł sponsorowany/
